Šios rekomendacijos taip pat leis jums nebegalėti daugiau nei perteklinio svorio.
Perteklinis svoris ne tik daro įtaką išvaizdai, bet ir su gyvybei pavojingumu. Per didelis kūno svoris sukelia širdies ir kraujagyslių komplikacijas, 2 tipo diabetą, raumenų ir kaulų sistemos problemas ir psichinius sutrikimus.
- Nutukimas yra vienas iš pagrindinių endometriumo vėžio išsivystymo rizikos kriterijų (gimdos kūno vidinė gleivinė).
- Moterims, išgyvenusioms menopauzę, papildomi svarai yra susiję su didele krūties vėžio tikimybe, taip pat ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžiu.
- Perteklinis svoris yra viena iš stemplės ir inkstų vėžio ar kasos adenokarcinomos vystymosi priežasčių, ypač vyrams.
- Atsižvelgiant į nealkoholinės riebalų ligos foną, nutukimas gali sukelti šio organo vėžį, taip pat neoplazmus ant tulžies pūslės.
- Tie patys tyrimai nutukimą sieja su galimybe išsivystyti išsėtine mieloma (per didelis plazmos ląstelių sklidimas).
Svarbu pažymėti, kad ryšys tarp antsvorio ir vėžio yra sudėtingas ir daugiafaktorinis. Mechanizmai, per kuriuos nutukimas prisideda prie onkologijos atsiradimo, yra hormoninio fono svyravimai, lėtinis uždegimas, atsparumas insulinui ir kiti veiksniai. Atsižvelgiant į visą išvardytą riziką, turite atsikratyti perteklinio svorio ne tik pagal mados tendenciją, bet ir pratęsti savo gyvenimą.
„Svorio numatymas yra sudėtingas ir ilgalaikis procesas, reikalaujantis ne tik maisto įpročių ir gyvenimo būdo pokyčių, bet ir didelių valios bei psichologinio stabilumo pastangų. Motyvacija čia gali būti įvairi. Kai kuriems žmonėms tai yra noras pagerinti jų sveikatą, kitiems, noras įgyti patrauklesnę išvaizdą ir padidinti savianalizę, trečiajam.
Apie ką kalbėsime:
Veiksniai, darantys įtaką svorio metimo motyvacijai
Tiek vyrai, tiek moterys nori numesti svorio. Skirtumas tas, kad mergaitėms šis noras dažnai kyla dėl poreikio laikytis visuotinai priimtų grožio standartų ir vyrų - sveikatos būklės.
- Remiantis PSO duomenimis, apie 2 milijardus suaugusiųjų, vyresnių nei 18 metų, yra per didelis svoris, iš kurių daugiau nei 650 milijonų kenčia nuo nutukimo.
- Pagrindinis sėkmės veiksnys yra motyvacijos išlaikymas visame svorio metime.
- Remiantis įvairiais skaičiavimais, nuo 80% iki 95% žmonių, bandančių numesti svorį, galiausiai per metus grįžta prie ankstesnio svorio.
Taigi mes kreipėmės į veiksnių temą. Jie yra suskirstyti į išorinius ir vidinius motyvatorius.
Išorinės paskatos
Jie eina iš išorės ir gali būti siejami su mūsų išvaizda, socialine aplinka, pripažinimu ir kitais gyvenimo aspektais.
- Tobulinant išvaizdą. Tai yra viena iš labiausiai paplitusių išorinių paskatų svorio metimui. Žmonės dažnai nori atrodyti patrauklesni, harmoningi ir tinkami. Tai gali būti dėl to, kad noras patikti veidrodyje, dėvėti mėgstamus drabužius, jaustis labiau pasitikintys savimi ir patrauklesni kitų akyse.
- Socialinis pripažinimas. Taip pat vaidina svarbų vaidmenį motyvuojant numesti svorio. Žmonės dažnai nori gauti savo socialinės aplinkos patvirtinimą ir palaikymą - šeimas, draugus, kolegas.
- Socialinių standartų laikymasis. Dažnai žmonės jaučia visuomenės, žiniasklaidos ir socialinių tinklų, reklamuojančių idealizuotus lieknų žmonių vaizdus, spaudimą. Tai yra paskata pradėti dietą ir užsiėmimus salėje.
- Profesiniai reikalavimai. Modeliai, aktoriai, sportininkai ir kiti valstybiniai asmenys turi laikytis tam tikrų figūrų standartų. Tokiais atvejais profesiniai reikalavimai gali tapti stipria išorine paskata numesti svorio.
Nepaisant to, kad išorės paskatos vaidina svarbų vaidmenį motyvuojant svorio metimą, vidinė motyvacija yra veiksmingesnė ir stabili, nes ji pagrįsta asmeninėmis vertybėmis ir įsitikinimais.
Vidiniai svorio metimo motyvai
Ši įvairovė suteikia žmogui būtiną valią ir atkaklumą, kad įveiktų sunkumus ir pasiektų savo tikslus. Kas gali paskatinti žmogų numesti svorio?
- Gerinant sveikatos būklę. Perteklinis svoris ir nutukimas yra daugelio rimtų ligų vystymosi rizikos veiksniai. Svorio metimas net keliais kilogramais gali žymiai pagerinti sveikatos būklę, sumažinti šių negalavimų vystymosi riziką ir prailginti gyvenimą.
- Gerinant gyvenimo kokybę. Per didelis svoris riboja fizinį aktyvumą, sukelia nuovargio ir diskomforto jausmą, taip pat sukelia psichologinių problemų, tokių kaip depresija ir nerimas, vystymąsi. Svorio metimas gali pagerinti gyvenimo kokybę, padidinti energiją, pagerinti miegą, padidinti savęs vertę.
- Gerai tobulėja. Išmesęs papildomus svarus, žmogus atsikrato įvairių nemalonių simptomų, tokių kaip dusulys, prakaitavimas, sąnarių skausmas ir nugara.
- Gerinantis savęs vertybę. Pilnas žmogus paprastai jaučiasi nepatrauklus, gėdina jo kūną ir gali išvengti bendravimo su kitais žmonėmis. Svorio mažinimas padeda padidinti savęs vertinimą, įgyti pasitikėjimo savimi ir pradėti gydyti savo kūną meile ir pagarba.
- Siekti asmeninių tikslų. Kai kuriems žmonėms svorio metimas yra susijęs su tam tikrų asmeninių tikslų siekimu, pavyzdžiui, galimybė dėvėti mėgstamus drabužius, užsiimti tam tikra sporto šaka ar tiesiog jaustis patogiau savo kūne.
Svarbu pažymėti, kad vidinė motyvacija yra individuali ir išskirtinė kiekvienam asmeniui. Nustatant tikslus, kad sumažintumėte svorį, būtina atsižvelgti į jūsų asmenines vertybes, poreikius ir siekius, norint pasirinkti motyvus, kurie bus veiksmingiausi, ir padės pasiekti norimą rezultatą.
Psichologiniai motyvacijos aspektai
Motyvacija, tiek vidinė, tiek išorinė, yra pagrindinis elementas, lemiantis asmens laikymąsi svorio metimo proceso ir jo sugebėjimo pasiekti savo tikslus. Tačiau svorį visada lengviau „valgyti", nei ilgai ir sunkiai dirbti, kad atsikratytumėte masės. Todėl turite teisingai nustatyti tikslus ir sukurti atlygio sistemą.
- Nustatykite tikslus. Jie turėtų būti gremėzdiški, konkretūs ir pasiekiami (aš jums išsamiau papasakosiu daugiau straipsnyje). Pvz. , Vietoj neaiškaus taikinio geriau nustatyti tikslą „sumažinti svorį 5 kg per du mėnesius".
- Nustatyti prioritetus. Ką norite gauti: pora pyrago gabalų šį vakarą ar –500 g ant svarstyklių rytoj ryte? Galima vizualizuoti tikslus ir prioritetus. Daugelis tam naudoja motyvacines korteles - jos kabo matomoje vietoje gražios figūros nuotrauka.
- Sukurkite veiksmų planą. Tai turėtų apimti konkrečius veiksmus, kurių reikia imtis siekiant tikslų, pavyzdžiui, keičiant dietą, padidinti motorinę veiklą ir pakoreguoti gyvenimo būdą apskritai.
Svarbu pažymėti, kad veiksmų planas turėtų būti realus, ir atsižvelgti į individualias asmens savybes, jo gyvenimo būdą, įpročius ir pageidavimus.
Žurnale paskelbtas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie nustatė konkrečius tikslus, kad sumažintų svorius, vidutiniškai numeta 20% daugiau svorio nei tie, kurie nenustatė tikslų. O artimųjų palaikymas padidina sėkmingo svorio metimo tikimybę 30%.
Įveikti kliūtis ir palaikymą pokyčių procese
Kurdami tikslus ir planus, atminkite, kad svorio metimo procese susidursite su įvairiomis kliūtimis, tokiomis kaip alkis, nuovargis, stresas, socialinis spaudimas ir kiti. Svarbu būti pasirengusiems šioms kliūtims ir turėti strategijas joms įveikti.
Alkis
- Norint išlaikyti stabilų gliukozės kiekį kraujyje ir užkirsti kelią alkio jausmui, rekomenduojama valgyti maistą mažomis porcijomis kas tris ar keturias valandas.
- Renkantis maisto produktus, pirmenybė turėtų būti teikiama tiems, kuriems gausu baltymų, skaidulų ir sudėtingų angliavandenių. Tai apima daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, mažai riebalų mėsą ir žuvį.
- Kartais alkio jausmą gali sukelti nepakankamas skysčio kiekis organizme. Norėdami palaikyti hidrataciją, dienos metu turite gerti pakankamai vandens.
- Nepraleiskite maisto patiekalų, nes tai gali sukelti stiprų alkio jausmą ir dėl to persivalgyti.
Nuovargis
- Norint visiškai atstatyti kūną ir pakankamą energijos krūvį, būtina skirti mažiausiai septynias - aštuonias valandas per dieną.
- Reguliarus fizinis aktyvumas, netgi vidutinis, padeda pagerinti miego kokybę ir padidinti energijos lygį.
- Venkite stresinių situacijų, nes jie sukelia nuovargį ir emocinį perdegimą. Nustatykite atsipalaidavimo ir įtampos pašalinimo būdus, tokius kaip joga, meditacija ar vaikščiojimas grynu oru.
- Pateikite savo kūnui reikiamus vitaminus ir mineralus, kad išlaikytumėte energiją.
Stresas
- Nustatykite, kas tiksliai sukelia stresą, ir pabandykite pašalinti šiuos veiksnius arba rasti veiksmingus būdus, kaip su jais susidoroti.
- Reguliariai praktikuokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip gilus kvėpavimas, meditacija ar joga.
- Nepamirškite skirti laiko pomėgiui, kuris teikia malonumą ir padeda atitraukti nuo problemų.
- Jei negalite susidurti su stresu, rekomenduojama kreiptis pagalbos į kvalifikuotą psichologą ar psichoterapeutą.
Socialinis spaudimas
- Pasidalinkite savo planais sumažinti svorį su draugais ir šeima, kad jie galėtų jus palaikyti.
- Nesivaržykite atsisakyti skanėstų, kurie neatitinka jūsų galios plano.
- Bendraukite su žmonėmis, kurie taip pat siekia sveikos gyvenimo būdo ir svorio metimo.
- Išmokite pasakyti „ne" žmonėms, kurie bando priversti jus valgyti kenksmingą maistą.
Norėdami nesulaužyti, užsirašykite, ką valgote, kad kontroliuotumėte savo dietą ir nustatytumėte problemines problemas. Taip pat nebandykite numesti svorio per greitai. Įdiekite pasiekiamus tikslus ir palaipsniui judėkite link jų.
Motyvacijos rūšys numesti svorio
Aukščiau jau pastebėjome, kad yra išorinė ir vidinė motyvacija. Dabar mes išanalizuosime, kokie privalumai ir trūkumai yra kiekvienos rūšies.
Išorinė motyvacija
Tai grindžiama noru gauti kitų pritarimą, atitikti socialinius standartus ar pasiekti tam tikrus išorinius tikslus, tokius kaip „įsitraukite į savo mėgstamą suknelę" arba „Atrodo patraukli paplūdimyje".
Argumentai:
- Tai gali būti geras impulsas pradėti numesti svorio;
- Tai gali išlaikyti motyvaciją pradiniuose etapuose, kai rezultatai dar nėra matomi.
Trūkumai:
- Nestabilus ir gali greitai išnykti, jei išorinis slėgis susilpnėja arba pasiekiamas tikslas;
- Tai gali sukelti nusivylimą ir gedimus, jei svorio numesti procesas lėtai eina arba neatitinka lūkesčių;
- Tai gali sukelti priklausomybę nuo kitų nuomonės ir prarasti savo asmenybę.
Išorinė motyvacija yra veiksminga pradiniuose etapuose, tačiau paprastai to nepakanka norint pasiekti ilgalaikių rezultatų. Todėl jis geriausiai tinka tiems, kurie nori numesti kelis kilogramus.
Vidinė motyvacija
Tai grindžiama būtinybės pakeisti gyvenimo būdą, siekiant pagerinti sveikatą, gerai ir būti gyvenimo kokybei apskritai.
Argumentai:
- stabilus ir išliko per visą svorio numesti procesą;
- padeda įveikti sunkumus ir nepasiduoti, kai kyla kliūčių;
- Tai prisideda prie sveikų įpročių ir gyvenimo būdo formavimo, kurie išsaugomi pasiekus tikslą.
Trūkumai:
- reikalauja laiko ir sąmoningumo formavimui;
- Tai gali būti sunkiau išlaikyti, jei nėra matomų rezultatų pradiniuose etapuose.
Ši motyvacija yra galingesnis svorio metimo sėkmės veiksnys nei išorinis. Žmonės, turintys didelę vidinę motyvaciją, praranda daugiau svorio ir išlaiko rezultatus, pasiektus ilgiau nei žmonės, turintys didelę išorinę motyvaciją. Be to, vidinė motyvacija yra susijusi su aukštesniu pasitenkinimo gyvenimu ir psichologiniu šuliniu lygiu žmonėms, norintiems sumažinti svorį.
Praktiniai motyvacijos palaikymo metodai
Protingo pluošto nustatymas
Išmanieji taikiniai yra veiksminga priemonė, padedanti priversti svorio numesti labiau struktūrizuotą ir pasiekiamą. Santrumpa išmanusis dekoduoja taip.
- Specifinis (specifinis) - tikslas turėtų būti aiškiai suformuluotas ir jame nėra neaiškių formų. Aukščiau pateiktas pavyzdys yra ne „numesti svorio", o „sumažinti svorį 5 kg".
- Išmatuojami (išmatuojami) - tikslas turėtų turėti konkrečius kriterijus, pagal kuriuos bus įmanoma įvertinti jo pasiekimą (per du mėnesius sumažinkite 5 kg svorį 5 kg).
- Pasiekiamas (pasiekiamas) - tikslas turėtų būti realus ir atitikti jūsų galimybes. Negalima „numesti svorio 30 kg per mėnesį", bet „numesti svorio 2 kg per mėnesį ir numesti 24 kg per metus". Čia svarbu atsižvelgti į jūsų kūno ypatybes. Yra ligų, sukeliančių nutukimą. Norint numesti svorio, turite atlikti diagnostiką ir atsikratyti negalavimų, ir tik tada - sėdėti laikydamiesi dietos.
- Atitinkamas (atitinkamas) - tikslas turi atitikti jūsų vertybes ir poreikius. Jei numesite svorį „kaip tas modelis", jūsų motyvacija greitai išgaruos.
- Laikas (ribotas laiku)-Tikslas turėtų turėti konkretų pasiekimų laiką. Tai padeda sutelkti dėmesį į užduotį, o ne atidėti jos įgyvendinimą vėliau.
Norėdami nustatyti intelektualią svorio metimo kainą, nustatykite savo galutinį tikslą. Kiek kilogramų norite iš naujo nustatyti? Kiek laiko? Visada padalinkite didelį tikslą į keletą mažų. Taigi jums bus lengviau sekti pažangą ir išlaikyti motyvaciją. Nustatykite konkrečius terminus, kaip pasiekti kiekvieną mažą tikslą. Užrašykite savo išmanųjį centą ant popieriaus arba elektronine forma, reguliariai peržiūrėkite savo tikslus ir prireikus pritaikykite juos.
Palaikomosios atmosferos kūrimas
Svorio metimo procesas dažnai siejamas su sunkumais ir iššūkiais, o tai nėra lengva įveikti atskirai. Palaikomoji atmosfera, sukurta draugų, šeimos ir profesionalaus trenerio pagalbos dėka, vaidina svarbų vaidmenį siekiant ilgalaikių rezultatų ir palaikant motyvaciją per visą kelią į sveiką gyvenimo būdą.
2007 m. Buvo paskelbti tyrimo rezultatai, kurie parodė, kad nutukimas gali „užkrėsti", plintantį socialiniuose tinkluose. Tačiau tas pats poveikis gali veikti priešinga kryptimi: draugų ir šeimos narių palaikymas ir motyvacija gali padėti sumažinti svorį.
Šeima yra vienas iš svarbiausių palaikymo šaltinių asmeniui, siekiančiam sumažinti svorį. Svarbu, kad artimųjų palaikymas būtų ne tik emocinis, bet ir praktiškas. Pvz. , Galite kartu gaminti sveiką maistą, planuoti bendrą pasivaikščiojimą ar sportą, taip pat padėti išvengti situacijų, kurios gali išprovokuoti suskirstymą.
Draugai taip pat gali tapti motyvacijos, įkvėpimo ir palaikymo šaltiniu. Bendradarbiai, kurie dalijasi jūsų tikslais, taps puikiais mokymo partneriais, padės susidoroti su stresu ir pasidalyti patarimais apie sveiką gyvenimo būdą.
Profesionalus treneris turi reikiamų žinių ir patirties kurdamas individualią mokymo ir mitybos programą, atsižvelgiant į jūsų ypatybes ir tikslus. Tai padės teisingai atlikti pratimus, pasirinkti optimalų apkrovą, taip pat motyvuoti ir palaikyti jus visame pasaulyje, kad pasiektumėte norimą rezultatą.
Norėdami įtraukti kitus į svorio metimą, pasidalykite savo planais sumažinti svorį socialiniuose tinkluose ir draugais. Paaiškinkite, ko jums reikia, ir paprašykite artimųjų teikti jums palaikymą. Prisijunkite prie grupių arba susisiekite su kitais numesti svorio forumuose - taigi jūs palaikysite vienas kitą.
Dietos ir mokymo dienoraščio laikymasis
Dienoraščio palaikymas nėra tik mados tendencija. Jo veiksmingumą patvirtina ne tik daugybė tyrimų. Pakanka sutvarkyti viską, ką valgote ir geriate dienos metu, taip pat nurodyti fizinio aktyvumo tipą ir trukmę.
Patogumui galite naudoti specialias išmaniųjų telefonų programas, kurios automatiškai apskaičiuoja kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje.
Dietos ir mokymo išlaikymas suteikia daugybę pranašumų, tarp kurių galite pabrėžti:
- Savo dietos supratimas: Įrašai padeda išsiaiškinti, kurie produktai vyrauja dietoje, ir nustatyti „paslėptas" kalorijas.
- Kalorijų turinio kontrolė: Dienoraštis leidžia tiksliai apskaičiuoti suvartotų kalorijų skaičių ir kontroliuoti jų laikymąsi tikslų mažinimo ar svorio mažinimo ar išlaikymo tikslais.
- Maisto įpročių analizė: Įrašai padeda nustatyti blogus mitybos įpročius, tokius kaip persivalgymas, naudojant didelį kiekį saldžiųjų ar riebalų, ir imtis priemonių jiems pakeisti.
- Fizinio aktyvumo stebėjimas: Dienoraštis leidžia sekti fizinio aktyvumo pažangą, planuoti mokymą ir kontroliuoti jų efektyvumą.
- Motyvacija ir atsakomybė: Dienoraščio palaikymas padidina supratimą ir atsakomybę už savo mitybą ir fizinę veiklą, o tai padeda pasiekti jų tikslus.
Norint pasiekti maksimalų efektyvumą, rekomenduojama laikytis šių taisyklių:
- Užsirašykite viską, ką valgote ir geriate, įskaitant mažiausius užkandžius ir gėrimus.
- Nurodykite tikslų suvartoto maisto kiekį (svorį, tūrį).
- Apibūdinkite virimo metodą.
- Ištaisykite valgymo laiką.
- Užsirašykite fizinio aktyvumo tipą, trukmę ir intensyvumą.
- Išanalizuokite savo pastabas, nustatykite modelius ir padarykite išvadas.
Svorio metimo motyvacija nėra kažkas, kas ateina ir palieka. Tai nėra valia ar savęs disciplina, o mažų, nuoseklių žingsnių, kurie ilgainiui tampa įpročiu, rezultatas.