Pratimai svorio metimui namuose

Svorio metimo pratimai namuose apima kasdienį pagrindinių raumenų grupių fizinį aktyvumą, nesilankant fitneso klube, naudojant treniruoklius ir kitą specialią įrangą. Skirdami savo kūnui 20-30 minučių per dieną, galite sėkmingai numesti svorio ir įgyti sveiką fiziologinę formą. Sportas namuose svorio metimui turi daug privalumų. Nereikia išeiti iš „komforto zonos“, įveikti suvaržymus ir prisitaikyti prie sporto salės darbo grafiko. Norint pradėti kurti naują figūrą, tereikia šiek tiek motyvacijos ir valios.

Kelios veiksmingos programos pradedantiesiems padės sukurti optimaliausią įkrovimo schemą, kuri garantuotai duos teigiamų rezultatų per 10-14 dienų. Yra tik dvi taisyklės – nepraleiskite nė vienos gimnastikos dienos ir atidžiai apskaičiuokite maisto energinę vertę. Neįmanoma numesti svorio nekoregavus dietos. Kiekviena sudeginta kalorija bus grąžinta dešimteriopai, jei valgysite saldų, krakmolingą ir riebų maistą. Tik racionalios mitybos ir sporto derinys lems stabilų svorio normalizavimą.

Jums reikės įdėti labai mažai pastangų ir skirti 15 minučių laisvo laiko per dieną. Per savaitę organizmas pripranta, o gimnastika tampa itin maloniu procesu.

1. Pagrindinis pratimas yra pritūpimai. Veikia problematiškiausias kūno vietas – viršutinę šlaunų dalį, sėdmenis. Jei apkrova paskirstoma teisingai, pritūpimai taip pat stiprina nugarą, abs ir pečius. Norėdami tai padaryti, turite įsitikinti, kad jūsų koja visiškai remiasi į grindis, o nugara lieka tiesi. Atlikite 25 kartus trimis būdais su minimalia pertrauka. 

2. Lenta. Geriausias būdas per trumpą laiką pašalinti negražias pilvo raukšles, papūsti nugarą ir sugriežtinti visą figūrą yra lenta. Stovas sujungia sėdmenis, klubus, nugarą, pečius ir abs. Tradicinis lentų gamybos būdas yra gulėti pilvu žemyn ir atsispaudus. Įkvėpdami kelkite liemenį ant alkūnių, perkelkite kūno svorį į kojų ir pečių galiukus. „Pakabinkite“ šioje pozicijoje 60–90 sekundžių. Svarbu išlaikyti pusiausvyrą. Jokio lenkimo keliuose ar juosmens srityje. Pradedantieji pirmosiomis dienomis gali jausti raumenų drebulį ir tai yra normalu.
3. Riebalų deginimo gimnastika – šokinėjimas su virve. Kiekvienam vaikui žinomas pratimas stiprina raumenų korsetą ir skatina greitą riebalų deginimą. Svorio metimo treniruotes namuose turite pradėti su šokdyne su minimaliu laiku - 1–2 minutėmis per dieną. Palaipsniui didinkite laiką, kad po dviejų savaičių galėtumėte ramiai pašokti bent 10 minučių.
4. Pilvo raumenų vystymasis – sukimas. Jis turi gerą poveikį tiesiesiems pilvo raumenims, kurie yra atsakingi už ploną juosmenį ir šešių dalių abs. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, tvirtai atsiremkite į grindis, rankas suglauskite už galvos. Pakelkite liemenį, laikydami apatinę nugaros dalį prispaustą prie grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje, kad pajustumėte savo pilvo raumenis. Atlikite ratu - 25 kartus, pertraukite 2-3 minutes, pakartokite dar 2 priėjimus.
5. Viršutinės šlaunų dalies skulptūra - plie. Plačios kojos pritūpimų variacija efektyviai stiprina vidines kojų ir sėdmenų dalis. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje. Pėdos turi būti kiek įmanoma pasuktos į išorę, kad būtų maksimaliai įtempti vidiniai šlaunų raumenys. Pritūpimus atlikite tiesia nugara, apatinės nugaros dalies lankas turi būti minimalus. Pradėkite nuo 10 pakartojimų per 3 rinkinius. Palaipsniui pasiekite 20 kartų per 5 metodus.
6. Aerobinė gimnastika – įtūpstai. Geriausi judesiai riebalų sankaupoms pašalinti nuo kojų. Atliekama stovint, pėdos klubų plotyje. Natūraliai sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje, šiek tiek sulenkite kelius. Ženkite žingsnį į priekį, perkelkite kūno svorį į ištiestą koją. Sulenkite jį ties keliu, kad tarp blauzdos ir šlaunies susidarytų stačiu kampu. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite ant kitos kojos. Atlikite 20-25 pakartojimus 3 rinkiniais.
7. Stambiųjų šlaunų raumenų stiprinimas – sėdmenų tiltas. Treniruotėse siekiama lavinti gražius, stangrius sėdmenis, o tai ypač svarbu moterims. Dubens pakėlimas atliekamas gulint ant nugaros, sulenkus kelius. Patraukite kojas kuo arčiau klubų. Padėkite rankas išilgai liemens, delnais žemyn. Paspauskite kulnus į grindis ir pakelkite sėdmenis kuo aukščiau. Nugara visada tiesi, šiek tiek įtempta. Fiksuokite padėtį 2-3 sekundes, nuleiskite liemenį žemyn, neliesdami grindų klubais („pakabinkite“). Pakartokite 15 kartų trimis būdais.
8. Klasikinis jėgos pratimas – atsispaudimai. Daugelis žmonių yra susipažinę su atsispaudimais iš gimnastikos pamokos. Iki šiol jis laikomas vienu geriausių krūtinės, rankų, dilbių, viršutinės nugaros dalies ir pilvo raumenims stiprinti. Atliekamas bet kuriuo iš variantų – nuo sienos, nuo kelių, iš padėties gulint ant pilvo. Klasikiniai atsispaudimai: atsigulkite ant pilvo, padėkite delnus ant grindų, visą masę perkelkite ant rankų ir tiesia nugara pakelkite liemenį. Patartina alkūnes prispausti prie liemens. Pakartokite 10 kartų trimis būdais.
9. Apatinės pilvo dalies pumpavimas – šoninė lenta. Statinė mankšta efektyviai pumpuoja visus liemens raumenis ir ypač „akląsias“ zonas – šoninę liemens dalį. Tai atliekama gulint ant šono, ištiesus kūną tiesia linija. Sulenkite vieną ranką per alkūnę, o kitą padėkite ant krūtinės. Atsiremkite į alkūnę ir išorinę pėdos dalį, pakelkite kūną aukštyn neliesdami klubų prie grindų. Laikykite šoninę lentą tol, kol šone atsiras šiluma arba nedidelis deginimo pojūtis. Pradedantiesiems geriausia pradėti nuo 30–60 sekundžių kiekvienoje pusėje.
10. Gražus tricepsas – atvirkštinis atsispaudimas. Pratimas skirtas riebalams deginti pečių juostoje ir pažastyse. Atlieka nuo bet kokios tvirtos atramos – suolų, kėdžių. Padėkite atramas lygiagrečiai viena kitai atstumu, šiek tiek didesniu nei jūsų kojų ilgis. Pasukite nugarą į vieną iš atramų, atremkite delnus atgal į ją. Padėkite kulnus ant antrosios atramos. Lėtai nuleiskite dubenį, sulenkdami alkūnes, kol susidarys stačiu kampu. Dilbis turi būti griežtai statmenas grindims. Atlikite atsispaudimus 3 ratus 10-15 kartų.

Kardio - pratimų rinkinys norint numesti svorio namuose

Kaip rodo pavadinimas, kardio svorio metimo treniruotės yra skirtos širdies funkcijos, kraujotakos ir medžiagų apykaitos stimuliavimui. Šis sportas yra labai intensyvus, dažniausiai kursas atliekamas per trumpą laiką. Tikslas vienas – padidinti kraujotaką, pagreitinti širdies ritmą ir taip tonizuoti vienu metu tris gyvybiškai svarbias organizmo sistemas – širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo ir medžiagų apykaitos.

Šis sportas ne tik naudingas sveikatai, bet ir degina kalorijas. Todėl rekomenduojama visiems, kovojantiems su riebalų pertekliumi apaugusio silueto trūkumais. Fiziniai pratimai lieknėjimui formuoja ir stiprina viso kūno raumenis, idealiai tinka tiek kūno svoriui reguliuoti, tiek parametrams keisti. Cardio – tikras skulptorius, kuris vos per porą savaičių gali pakeisti jūsų siluetą į gerąją pusę.

Prieš pradėdami dirbti, turėtumėte išmokti pagrindines kardio sporto taisykles. Griežtas reikalavimų laikymasis – raktas į teigiamą rezultatą ir sveiką darbo krūvį. Todėl jokiu būdu negalima jų ignoruoti.

• Batai – mankštinkitės namuose tik su sportbačiais. Sportiniai batai sumažina traumų riziką.
• Naudokite širdies ritmo stebėjimo prietaisus (širdies ritmo monitorių, kūno rengybos apyrankę). Jie padės kontroliuoti kalorijų netekimą ir optimizuoti darbą pagal asmeninius poreikius. Pavyzdžiui, pusvalandžio trukmės tarpinis kursas sudegina apie 350 kcal.
• Širdies susitraukimų dažnis neturi viršyti 150 dūžių per minutę. Priešingu atveju širdžiai nebus jokios naudos ir kardio treniruotės taps potencialiai pavojingos.
• Sergant venų varikoze naudokite specialią sportinę aprangą (kompresines kojines), kad sumažintumėte kraujagyslių apkrovą. Nustok šokinėti.
• Pamoka turėtų būti atliekama nuosekliai. Dažniausias variantas yra 30 sekundžių. darbo ir 15 sek. poilsis. Metodas pagreitina medžiagų apykaitą organizme, greičiau nyksta riebalai.
• Treniruotė visada prasideda ir baigiasi raumenų apšilimu. Paruošiamasis ir galutinis apšilimas padidina plastiškumą, taip sukuriant palankias sąlygas kūno skulptūrai kurti.
• Kardio treniruotės nebus veiksmingos, nebent pakeisite savo mitybą.

Visus pratimus galima suskirstyti į dvi dideles grupes – su smūginiais šuoliais ir be šuolių. Pradedantiesiems ir sergantiems kraujagyslių ar sąnarių ligomis tinkamiausias variantas be šokinėjimo. Sumažėja probleminių kūno dalių apkrova, tačiau efektyvumas širdžiai išlieka didelis.

Kardio 25 minutės namuose pradedantiesiems

Kursą sudaro trys etapai, kurių kiekvienas turi būti kartojamas 2 kartus. Vienai užduočiai skirtas laikas – pusė minutės, pertrauka – 15 sekundžių. Poilsis tarp etapų yra 60-90 sekundžių. Paprasti įtūpsto pratimai pirmuoju ratu atliekami dešine koja, antroje – kaire. Pradedantiesiems galite sumažinti priėjimų skaičių ir darbo laiką. Pavyzdžiui, mokykitės 15 minučių. dviem etapais.

Pirmas turas:

• ritmingas žingsnis su blauzdos sutapimu;
• keldami kelius prie krūtinės;
• intensyvūs įtūpstai sulenktomis rankomis;
• kojų tiesimai iš statinės lentos.

Antrasis turas:

• greitas žingsnis iš vienos pusės į kitą ištiestomis rankomis;
• kelyje sulenktos kojos pakėlimas prie krūtinės;
• mažo smūgio lentos, atsispaudimo ir šuolio (burpee) derinys.

Trečias ratas:

• „čiuožėjas“;
• pratimas „sprinteris“;
• kojų įtūpstai į priekį ir atgal;
• eidamas į lentos padėtį, pasilenkdamas į priekį.

Kardio su šokinėjimu 25 min

Tinka pradedantiesiems ir patyrusiems žmonėms, kuriems nėra kontraindikacijų šokinėti smūgiais. Veikimo principas skirtingas – 2 etapai po 2 privažiavimus, kiekviena padėtis 30 sekundžių su 15 sekundžių pertrauka, tarp priėjimų – poilsis 60 sekundžių.

Pirmas turas:

• šokinėti vietoje išskėstomis kojomis ir rankomis;
• veikia vietoje;
• šuolio pritūpimai;
• rankų įtūpstai (boksas);
• kojų tiesimas lentoje su šuoliu;
• bėgimas horizontaliai;
• bėgdamas sugautą blauzdą.

Antrasis turas:

• šokinėjimas su pritūpimais;
• „čiuožėjas“;
• kojos įstūmimas į šoną su šokinėjimu;
• „žirklės“ stovint;
• Šuoliai į šonus;
• bėgdamas į šalis tris žingsnius pritūpęs.

Nepriklausomai nuo sunkumo lygio, pagrindinis kardio treniruotės tikslas yra atlikti kuo daugiau judesių per tam skirtas 30 sekundžių. Tempas visiškai nulemia fizinio darbo efektyvumą ir dėl to sutrumpėja laikas pasiekti norimą rezultatą.

Kardio pratimų tipai riebalams deginti

Nepaisant absoliučiai visų kardio treniruočių privalumų, yra tam tikros veiklos rūšys, kurios labiausiai tinka deginti riebalus. Pavyzdžiui, jei tikslas yra numesti 10 kg antsvorio per 2-3 mėnesius, tuomet patartina į treniruočių programą įtraukti efektyviausius krūvio tipus:

1. Vaikščiojimas. Idealiai tinka kaip parengiamasis žingsnis rimtesnėms treniruotėms, taip pat pradedantiesiems ir žmonėms, kuriems nustatytas nutukimas. Kardio ėjimo sąvoka apima reguliarius pasivaikščiojimus gatve, mankštą ant bėgimo takelio, taip pat populiarųjį šiaurietišką ėjimą. Valandos treniruotės vidutiniu tempu sudegina apie 400 kcal. Trūkumai – mažas svorio metimo greitis ir trumpalaikis poveikis medžiagų apykaitos sistemai. Paspartėjusi medžiagų apykaita trunka 1-2 valandas po vaikščiojimo vidutiniu tempu.
2. Bėgimas. Puikus pasirinkimas norint greitai sudeginti kalorijas ir paskatinti medžiagų apykaitą. Papildoma nauda yra kojų raumenų stiprinimas. Netinka nutukusiems žmonėms, taip pat sergantiems širdies ir kraujagyslių bei sąnarių ligomis. Viena valanda bėgimo sudegina 600 kcal. Kad treniruotės būtų lengvesnės, pradedantiesiems rekomenduojama kaitalioti bėgimą su ėjimu patogiu režimu. Pavyzdžiui, 120 sekundžių bėgimas ir 60 sekundžių ėjimas. Kiekvieną dieną sumažinkite intervalą 60 sekundžių, kad pasiektumėte standartinę programą – stabilų bėgimą vidutiniu tempu 3 kartus per savaitę po pusvalandį. Širdies susitraukimų dažnis padidėja ne daugiau kaip 85% normalaus.
3. Dviratis. Idealiai tinka pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams dėl mažos apkrovos sąnariams. Treniruotės metu į darbą įtraukiami kojų raumenys. Važinėjimas dviračiu leidžia greitai numesti riebalus. 60 minučių vaikščiojant įprastu dviračiu ar treniruokliu sudegina 600 kcal. Klasikinė programa - dažnis 3 kartus per savaitę po 45 minutes, kai širdies susitraukimų dažnis yra 85% normalaus.
4. Slidinėjimas (elipsinis treniruoklis). Į darbą įtrauktos kojos, kurios leidžia kuo efektyviau ištaisyti figūros trūkumus. Tuo pačiu metu sąnarių apkrova yra minimali, todėl programa gali naudotis kaulų ligomis sergantys žmonės (žinoma, esant mažam krūvio intensyvumui). 1 valanda mankštos sudegina 600 kalorijų. Programa: užsiėmimų dažnis 3 kartus per savaitę, pulsas 70-80%. Trukmė – 45 minutės (galima sutrumpinti iki pusvalandžio).
5. Irklavimo mašina. Vienas iš efektyviausių būdų greitai numesti svorio. 60 minučių sudegina maždaug 850 kcal, tai yra beveik 1,5 karto daugiau nei bėgiojant. Tačiau pagrindinis treniruočių treniruokliu pranašumas yra beveik visų raumenų grupių įtraukimas. Pumpuojamos kojos, nugara, pilvo raumenys ir rankos. Tarp trūkumų galima pastebėti, kad irklavimo treniruoklis ne visada yra namų sporto salėse. Tai nėra neįprasta, bet jūs turėsite to ieškoti. Programa: dažnis 3 kartus per savaitę po pusvalandį, esant 70-80% širdies ritmui.
6. Plaukimas. Universalus būdas kovoti su antsvoriu visų kategorijų žmonėms. Tinka pradedantiesiems, patyrusiems sportininkams ir vyresnio amžiaus žmonėms. Plaukimas neturi jokių apribojimų susirgti ligomis (išskyrus infekcines). Kardio treniruotės turi maksimalų efektą individualių užsiėmimų su treneriu metu. Įvairių plaukimo stilių, tempų ir įkrovimo laiko kaitaliojimas suteikia nuostabių rezultatų. Tačiau net savarankiškas apsilankymas baseine ar maudynės natūraliuose rezervuaruose duos vaisių, jei valandos trukmės treniruočių programa bus baigta bent 3–4 kartus per savaitę.
7. Šokinėja virvė. Paprasčiausias, prieinamiausias ir efektyviausias būdas atsikratyti riebalų yra įprastas šokinėjimas su virve. Per 60 minučių mankštos sudeginama daugiau nei 1000 kcal. Iš privalumų galima išskirti papildomą apkrovą pečių juostai, blauzdoms ir vidinei rankų daliai (jei šokdynė yra teisingoje padėtyje). Nepaisant to, kad su šokinėjimo virve visi buvo susipažinę nuo vaikystės, toks riebalų deginimo būdas laikomas sunkiausiu. Smūginis šokinėjimas sukelia didelį stresą jūsų sąnariams, todėl galite susižaloti.

Kardio pratimai svorio metimui bus veiksmingesni, jei laikysitės kelių paprastų rekomendacijų:

1. Kroviniai turi būti įmanomi. Tai yra, pradedantiesiems geriau pradėti nuo paprasčiausių programų, o patyrusiems sportininkams laikytis griežtų treniruočių laiko rėmų, neišvarant savęs. Kai kūnas prisitaiko prie reguliarių krūvių, padidinkite užsiėmimų trukmę ir padidinkite užduočių sudėtingumą.
2. Draudžiama mankštintis virš maksimalaus širdies ritmo. Kardio intensyvumas tiesiogiai veikia rezultatus. Tačiau tuo pat metu jūs negalite peržengti individualaus širdies ritmo. Apskaičiuoti rodiklį paprasta – 220 minus amžius. Pavyzdžiui, sveiko 40 metų žmogaus pulsas bus 180 dūžių per minutę – tai yra riba. Jei peržengsite jį, sužalojimo rizika didėja su kiekvienu „papildomu“ širdies plakimu.
3. Perteklinis svoris nėra priežastis atimti iš savęs sveikatą. Mankšta namuose norint numesti svorio neturėtų trukti ilgiau nei 1 valandą. Profesionalūs sportininkai šį laiką gali padidinti dar 15 minučių.
4. Užsiėmimai turi būti reguliarūs. Kaip ir laikantis griežtų dietų rekomenduojama valgyti griežtai nustatytu laiku, taip ir kardio treniruotes tam tikromis dienomis geriausia užsiimti bent 3 kartus per savaitę.
5. Į savo racioną įtraukite pakankamai vandens. Kardio treniruotės yra sunkios ir pašalina vandenį iš organizmo. Atsargų papildymas yra būtinas. Visada reikia gerti, kai tik atsiranda pirmieji troškulio požymiai. Dėl vandens kiekio ekspertai pateikia lakonišką rekomendaciją – pagal organizmo poreikius. Kalbant apie vartojimo būdą, geriau gerti dažnai, mažais gurkšneliais.

Kalorijų skaičiuoklė, skirta lengvai pereiti prie tinkamos mitybos

Tinkama mityba yra neatsiejama treniruočių namuose dalis. Sveikos mitybos įpročių formavimas tampa raktu į sveiką kūno funkcionavimą ir normalų svorį. Be to, subalansuota mityba padeda išvengti daugelio ligų.

Tinkama mityba grindžiama trimis paprastais principais: saiku, įvairove, pusiausvyra. Kitaip tariant, būtina laikytis individualaus kalorijų vartojimo modelio, kuris priklauso nuo lyties, amžiaus ir fizinio aktyvumo lygio. Bendras kiekis dienos racione paskirstomas taip:

• 50-55% - angliavandeniai (1 g = 4 kcal);
• 30-35% - riebalai (1 g = 9 kcal);
• 10-15% – baltymai (1 g = 4 kcal).

Reikėtų suprasti, kad jokiame gaminyje nėra visų organizmui būtinų elementų. Todėl nėra „blogo“ maisto, yra tik blogi mitybos įpročiai. Norint suderinti mitybos pusiausvyrą ir malonumą, būtina paįvairinti mitybą, tačiau laikantis sveikų „dozių“.

Tinkamos mitybos taisyklės yra gana paprastos:

• saikingai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį;
• nepraleiskite valgio, ypač pusryčių;
• vengti užkandžių tarp pagrindinių valgymų;
• visiškai atsisakyti saldžių gėrimų;
• apriboti arba visiškai susilaikyti nuo alkoholio, leidžiama ne daugiau kaip 150 ml raudonojo vyno;
• saugokitės paslėptų riebalų, kurių dideliais kiekiais yra keptame maiste, gatavuose pusgaminiuose, kepiniuose, šokolade, pyraguose, leduose ir kt.
• valgykite daržoves bet kokia forma, apribokite vaisius iki dviejų vaisių per dieną.

Laikantis taisyklių ir namų pratimų norint numesti svorio, greitai pasieksite norimą rezultatą. Kalorijų skaičiavimo problemą padės išspręsti patogus internetinis įrankis – gatavų patiekalų kalorijų skaičiuoklė.

Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimas

Organizmo paros energijos poreikis apskaičiuojamas automatiškai. Jums tereikia įvesti standartinius duomenis:

• kūno svoris kilogramais;
• aukštis centimetrais;
• lytis;
• amžius;
• fizinio aktyvumo lygis (stulpelyje pasirinkite atitinkamą parinktį).

Rezultatas padės jums subalansuoti savo mitybą taip, kad galėtumėte protingai numesti svorio ir išlaikyti stabilų svorį daugelį metų. Tuo pačiu metu visiškai nebūtina atsisakyti mėgstamo maisto ir pereiti tik prie augalinio maisto. Svarbiausia, kad patiekalų kalorijų kiekis neviršytų leistinos paros vertės. Kaip rodo praktika, per savaitę galite išmokti sudaryti įvairų, skanų ir sveiką meniu.

Norint nustatyti optimalų kalorijų kiekį, skaičiuoklė naudoja Mifflin-San Jeor formulę. Lygtis tiksliai apskaičiuoja jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) arba reikalingą dienos energijos poreikį ramybės būsenoje. Gautas rezultatas tampa rekomendacijų, kaip sumažinti suvartojamų kalorijų, pagrindu. Internetinio skaičiavimo pranašumai gali būti įvertinti vos vieną dieną naudojant įrankį:

• momentiniai rezultatai;
• mitybos korekcijos rekomendacijos – trys natūralaus, greito ir skubaus svorio metimo galimybės;
• skaičiuojama kiekvienam asmeniui individualiai – nėra universalumo ar vidutinių rodiklių;
• formų atkūrimo procesas vyksta sveikatai saugiu būdu.

Paprasti, bet veiksmingi svorio metimo pratimai namuose kartu su tinkama dieta, pagrįsta internetiniu kalorijų skaičiuokle, garantuoja teigiamą rezultatą. Pasinaudokite šiuolaikiškais įrankiais savo tikslams pasiekti!