Keliaudami numesti svorio, jūsų laukia daugybė povandeninių riedulių, akmenukų ir tiesiog akmenukų, apie kuriuos sužinosite iš šio teksto. Svorio metimo metu svarbiausias dalykas yra jūsų kasdienis komfortas, nes tai yra požiūris į gyvenimą ir mitybą, kuria pradeda laikytis, jūs neišvengiamai pasikeisite. Būkite atsargūs, malonūs, atsargūs, atidūs sau šiuo keliu.
Energijos balansas ir kalorijos
Pirmasis ir svarbiausias dalykas yra tai, kad būtina mokytis ir suprasti yra paprastas ir suprantamas energijos pusiausvyros dėsnis. Žodžiu, atrodo taip: „Valgykite daugiau kalorijų, nei išleidžiate - priaugdami svorio, mažiau - numetate svorį“. Nesvarbu, kokius maisto produktus ar patiekalus surinko kalorijos. Be to, nesvarbu, kiek baltymų, riebalų ir angliavandenių buvo valgoma. Kiekvienas asmuo turi savo kalorijų normą (priklausomai nuo kūno dydžio ir veiklos) - skaičiuoklė „Kalorijų normų skaičiavimas“ bėgiojimo logotipui suteiks apytikslį skaičių. Jei norite numesti svorio, turite valgyti 10-20% mažiau nei ši norma. Tai viskas, visa kita yra antraeilis. Panašūs eksperimentai buvo atlikti skirtingais metais ir rezultatas buvo maždaug tas pats: visi dalyviai numeta svorio, nes trūksta kalorijų, nepaisant maisto, iš kurio jie atėjo. Jis nusprendė bendrą kalorijų trūkumą. Buvo net vienas keistas tyrimas, kai kalorijos neprarado dėl trūkumo, tačiau tada paaiškėjo, kad viskas buvo tvarkinga - tiriamieji tiesiog melavo.
Tai yra, jūs galite valgyti bent vienoje greito maisto kavinėje, tačiau trūksta kalorijų ir vis tiek numesti svorio?! Taip, teisingai! Toks eksperimentas taip pat buvo atliktas (ir ne kartą). Vienas garsiausių: vidurinės mokyklos mokytojas Johnas Tsisna, atlikdamas gamtos mokslų eksperimentą, nusprendė valgyti 3 mėnesius tik greitu maistu. Per šiuos 3 mėnesius Johnas pralaimėjo 17 kg ir tai jį taip sukrėtė, kad jis nusprendė pratęsti savo eksperimentą dar 3 mėnesius. Panašus eksperimentas su greitu maistu leido Jaredo Voglu universiteto studentui uždirbti įmonės veidą. Jis svėrė 193 kg, padidėjo 185 cm. Bet vieną dieną jo gyvenimas dramatiškai pasikeitė, kai jis pradėjo valgyti, trūksta kalorijų. Jis pats sugalvojo dietą dėl trūkumo: 18 centimetrų atsiuntė su kalakutiena priešpiečiams, sumuštinis sumuštinis vakarienei+viena skardinė kola ir pakuotė keptų bulvių traškučiai. Per pirmuosius 3 mėnesius jis prarado 42 kg metus - 111 kg dėl tokios dietos - su kalorijų deficitas. Dėl svorio metimo (bet ne sveikatai) svarbu, kiek valgote (kalorijose), o ne tai, kas tiksliai. Jaredas Voglas pralaimėjo nuo 193 iki 82 kg per metus mitybos su kalorijų trūkumu.
Kodėl neįmanoma badauti numesti svorio
Pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, yra po susitikimo su energijos balanso įstatymu „tuo daugiau trūkumo, tuo daugiau svorio metimo“. T. y., Jei ne, yra labai mažai (300–500 kcal per dieną), tada galite greitai numesti svorio. Žinoma, tai suteiks trumpalaikį efektą, tačiau galų gale tai tik dar labiau apsunkins: atšaukimas bus neišvengiamas, nes žmogus tiesiog negali ilgai valgyti žemiau pagrindinio metabolizmo lygio. (Vidutiniškai 30 metų moters, 160 cm ūgio ir 60 kg svorio - bazinis metabolizmas yra apie 1300 kcal per dieną, o bendra norma yra apie 2000 kcal per dieną). Labai naudinga prisiminti garsųjį Minesotskio „alkaną“ 1944 m. Eksperimentą: kai, prižiūrint mokslininkams, grupės vyras savanoriškai laikėsi ilgalaikės dietos, kurioje kalorijų kiekis buvo šiek tiek žemesnis nei jų pagrindinio metabolizmo lygio (vidutiniškai kalorijų kiekis eksperimento dalyviuose alkano fazėje buvo 1570 Kcal per šešis mėnesius). Štai kas nutiko tiriamiesiems ir nutiks visiems, kurie nuspręs ilgai valgyti žemiau savo pagrindinio metabolizmo lygio:
- Pasirodė apatija, susidomėjimas diskusijomis ir anksčiau sumažėjo karštos temos;
- Dirgumas ir agresyvumas sustiprėjo, pykčio protrūkiai tapo dažnesni;
- Vidutinis širdies ritmas sumažėjo (prieš badavimą vidutinis impulsas buvo 55 dūžiai per minutę, o po to - tik 35, kūnas judėjo į energijos taupymo režimą);
- Tiesiosios žarnos ištuštinimo dažnis tapo ypač retas - kartą per savaitę;
- Kraujo tūris sumažėjo 10%, širdies dydis sumažėjo;
- Pasirodė veido, kelių ir kulkšnių edema, šiek tiek surinkta oda;
- Galvos, raumenys, skambėjimas ausyse pasirodė, koordinacija pablogėjo;
- LiBido sumažėjo, o po to visiškai išnyko, sėklidės pradėjo gaminti mažiau hormonų, spermatozoidų skaičius sumažėjo, jos tapo mažiau mobilios;
- Buvo problemų dėl psichinės sveikatos: mokslininkai nustatė hipochondrijas, depresiją ir isteriją su daugelio dalyvių tyrimais.
Jei valgote ilgą laiką, kai kalorijų trūkumas yra mažesnis už pagrindinį metabolizmo lygį, laikui bėgant jums gali kilti tie patys simptomai kaip ir eksperimento dalyviai. Beveik visada gedimo pasekmės po alkio yra šios: dar didesnio svorio rinkinys nei prieš pasninką, o dažniausiai dėl riebalinio audinio - kūnas pradės aktyviau gaminti atsargas, kai tik kalorijų kiekis gali padidėti. Tačiau raumenų audiniai bado streiko metu, priešingai, gana greitai sudeginami. Tai vadinama yo-yo efektu: dėl to kiekvienoje bado etape kūne yra vis mažiau raumenų audinių ir vis daugiau riebalų. Taigi, jūs galite patekti į metabolinį kampą, turėsite išeiti iš jų ilgą ir skausmingą. Alkanų dietų metu svorio metimas įvairiais būdais atsiranda dėl limfoidinių audinių ir raumenų skaidulų praradimo, o ne riebalų, kurie neatsisako ir palieka paskutinį. Neabejotinai bus akivaizdus svorio praradimas badavimo metu, tačiau šis netektis laikinai bus laikinai ir beveik neabejotinai grąžins dar daugiau žalos ir svorio. Alkanas dieta beveik visada baigiasi tokia pati: maisto skilimas. Pirma, todėl, kad neįmanoma staigiai ir amžinai sėdėti 500–700 (ir net 1200–1500) kcal per dieną, ir, antra, tai palengvins depresija, kuri išsivysto dėl maistinių medžiagų praradimo. Todėl mokslininkų ir ekspertų rekomendacija: Jei įmanoma palaipsniui, numesti svorio, jei įmanoma, o ne daugiau kaip 20% jūsų kalorijų. Tai yra tokia strategija, kad galų gale gali duoti stabilų rezultatą.
Dieta su angliavandenių apribojimu. Vandens vėlavimas
Daugybė populiarių dietų yra viena bendra savybė - angliavandenių vartojimo sumažėjimas. Tai yra labai svarbi detalė, nes be kalorijų balanso, kuris taip pat diktuoja riebalų kaupimą ar deginimą, kūno svoris gali skirtis dėl suvaržyto vandens. Taigi: angliavandeniai vėluoja vandens telkinyje. Ne riebi, o tik vanduo. Vidutinio dydžio asmuo turi maždaug 0,5 kg angliavandenių veikimo energijos tiekimą (ši medžiaga vadinama glikogenu, yra kepenyse, raumenyse, kraujotakoje ir svarbi palaikant gyvybę ir imunitetą). Tačiau svarbi detalė: kiekvienas 1 g angliavandenių atideda dar 3 g vandens.
Todėl, jei glikogeno atsargos išeikvojamos (pavyzdžiui, nevalgyti angliavandenių), tada kūnas labai greitai praranda 1–2 kg, pažodžiui per 1–2 dienas dėl angliavandenių atsargų sumažėjimo, todėl dar labiau „nusausina“ vandenį, kuris šias angliavandenių rezervatas suriša. (Išsamiai, kaip tai veikia, mes aprašėme „Lyle McDonalda“ tekste: 3500 kcal taisyklė = 0,5 kg). Šis nuostolis nebus susijęs su poodinių riebalų deginimu, bet bus matomas ant svarstyklių. Kai tik vėl pradėsite vartoti angliavandenius (valgykite spagečius, ryžius, grikius, duoną) - skystis vėl grįš į jūsų kūną. Ir tai normalu. Kas rekomenduoja gauti 50–55% kalorijų iš angliavandenių, tai yra puiku. Tačiau greitas poveikis, kad bet kokia dieta su kalorijomis suteikia mitą apie jų stebuklingą efektyvumą per pirmąsias dienas. Bet pažiūrėkime tik į vieną žingsnį toliau ir išvardykime minusus:
- Dėl angliavandenių apribojimo prarandamas riebalų sluoksnis, tačiau operacinės energijos atsargos (glikogenas) yra išeikvojami, o jų sujungtas vanduo paliekamas. Jūsų kūnas netampa gražesnis ir proporcingas, jis tampa tik 1–2 kg mažiau nei jame esantis skystis.
- Tai yra laikinas reiškinys - iki pirmosios geros angliavandenių dalies. Ar esate pasirengęs dar kartą valgyti angliavandenius (visiškai atsisakykite duonos, makaronų, ryžių, grikių, visi saldūs)?
- Tai yra ribotas reiškinys-glikogenas kūne iki 0,5 kg, o tai reiškia, kad daugiau nei 1–2 kg šio metodo neveiks. Todėl šiame paveiksle, daugeliu atvejų, „svorio metimas“ baigiasi.
- Tai gali pabloginti nuotaiką, smegenų veiklą (angliavandenius - pagrindinį smegenų kurą), sukelti dirglumą ir pabloginti imunitetą.
Bet kokie yra neabejotini angliavandenių apribojimų pranašumai:
- Angliavandeniai yra skanūs ir nesunku išsiaiškinti kalorijų normą. Angliavandenių apribojimas leidžia atidžiai pažvelgti į savo mitybą ir paprastai palengvinti gaunamų kalorijų kontrolę.
Išvada: nėra prasmės apriboti visų angliavandenių (išskyrus tai, kad naudinga valgyti mažiau paprastų cukrų), geriau apriboti kalorijų kiekį jų sistemoje. Vandenyje „nusausinti“ nėra daug prasmės.
Dietos apžvalga ir kaip tiksliai jos veikia
„Kremlin dieta“
Esmė: štai ką rašo kompiliatoriai: angliavandeniai yra jūsų priešas, būtent iš angliavandenių jie riebus. Nevalgykite angliavandenių ir numesite svorio. Dieta leidžiama tik baltymams ir šiek tiek riebiems produktams: mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovių vaisiai. Tada, po pirmųjų dietos etapų, leidžiama šiek tiek pridėti angliavandenių. Kaip iš tikrųjų veikia: Dėl glikogeno tiekimo išeikvojimo pirmosiomis dietos dienomis įvyks svorio metimas dėl vandens nutekėjimo. Be vandens praradimo dėl Kremliaus dietos, taip pat įmanoma prarasti gyvą svorį (raumenis ir riebalus) su kcal trūkumu. Kas 7–8 tūkst. Kcal = plius/minus 1 kg (priklausomai nuo jo, jie persivalgo normą šiems 7–8 tūkstančiams kcal arba atvirkščiai-jie valgė panašų deficitą). Ką daryti: valgykite angliavandenius ir nieko nesijaudinkite. Naudokite 10-20% mažiau nei jūsų kalorijų norma + nesigilinkite į „Fables“, kad neprarastumėte raumenų audinio.
Kefyro dieta
Esmė: šiek tiek mėsos, daržovių, daug kefyro. Kefyras gali būti girtas, kai norite, ir tiek, kiek norite. Kaip iš tikrųjų, kaip iš tikrųjų: (kaip ir visi ankstesni) drėgmės praradimas 1–2 kg per pirmąsias dienas dėl angliavandenių sumažėjimo (mėsos, daržovių ir kefyro-labai maža). 1 kg raumenų ir riebalų praradimas kiekvienam 7–8 tūkst. Kcal trūkumams (arba 1 kg riebalų rinkinio, jei paaiškėja, kad mėsa ir kefyras iš jūsų asmeninės KCAL normos sunaudoja). Ką daryti: valgykite mėsą (ar bet kurį kitą maistą), gerkite kefyrą (ar bet kurią kitą drėgmę) ir nieko nesijaudinkite. Naudokite 10-20% mažiau nei jūsų kalorijų norma + nesigilinkite į „Fables“, kad neprarastumėte raumenų audinio.
Kaip numesti svorio: praktika
Dabar, kai esate labai gerai susipažinęs su moksliškai pagrįsta svorio metimo ir psichologinių spąstų teorija, mes pateiksime dar keletą naudingų praktinių skyrių, kaip numesti svorio (apribojimai dėl mitybos kalorijų turinio). Ekspertai rašo, kad tik 10% tų, kurie numeta svorį, sugeba išlaikyti rezultatą ilgą laiką. Kitame šaltinyje jie rašo, kad 95% svorio yra grąžinta per 1–5 metus. Tikimės, kad jei atidžiai perskaitysite viską, kas buvo parašyta šiame skyriuje, tada stipriai padidinsite savo galimybes patekti į sėkmingą 5%.
Kaip sužinoti savo kalorijų normą. Subtilybės ir niuansai
1990 m. Formulę sukūrė Mifflino-San generolo formulė, kuri laikoma viena paprasčiausių ir tiksliausių energijos poreikiams apskaičiuoti. Pagal šią formulę skaičiuoklė svarsto. Čia yra kalorijų normų apskaičiavimo pavyzdys: Lengvesnis būdas apskaičiuoti visas dienos energijos sąnaudas yra padidinti kūno svorį iš 30–35 kcal. Kuo didesnis ir aktyvesnis vyras, tuo daugiau reikia sutelkti dėmesį į viršutinę ribą. Moterys turi atkreipti daugiau dėmesio į apatinę sieną. Pavyzdžiui, apytikslis kalorijų suvartojimas moteriai: 60 kg * 32 (vidutiniškai traukiniai) = 1920 kcal.
Kur pradėti numesti svorio ir kaip mesti.
Perskaičius šį skyrių, jūs jau žengėte svarbų pirmąjį žingsnį. Grįžkite prie šio teksto kiekvieną kartą, kai patiriate sunkumų ir ieškokite atsakymų. Mes priminsime svarbiausią dalyką, kur turėtumėte pradėti numesti svorio ir kaip šiuo atveju elgtumėmės. Čia yra svarbiausi principai, kurie padės jums pasiekti ilgalaikę sėkmę:
- Supraskite, kad naujovės, kurias ketinate įgyvendinti savo gyvenime, yra amžinai. Tai, kaip atrodai, yra ne tik genetika, bet ir jūsų gyvenimo būdas, kaip ir ką valgote, ką darai. Jei įpročių pokyčiai yra laikini, tada numesti svorio rezultatai taip pat bus laikini.
- Elkitės kuo lėtai, kiek įmanoma mažesnis. Neverskite savęs pakeisti savo gyvenimą iškart ir visiškai - nes greičiausiai jis neveiks. Dėl daugybės entuziazmo ir valios jis ilgai neveiks. Įveskite ne daugiau kaip 1 naują įprotį per mėnesį. Pvz., Pradėkite, tik stebėdami, kaip jūs valgote: tiesiog priprasti skaičiuoti kalorijas ir suprasti, kiek kcal jūs valgėte apie dieną. Tada - pamažu pristatykite naujus įpročius: pavyzdžiui, kas porą dienų (arba bent porą kartų per savaitę) nusipirkite porą kilogramų daržovių ir vaisių). Nedivažinėkite staigiai, įveskite šį režimą palaipsniui ir kiek įmanoma patogiau - galų gale jis yra amžinai, todėl nėra prasmės skubėti.
- Būkite labai atsargūs ir jautrūs sau. Nepamirškite paskatinti save už atlygį už naujus naudingus įpročius, duokite sau nuorodas (palepinkite save mėgstamais produktais, net jei jie neatrodo „sveiki“), atminkite, kad 10–20% dietos netgi rekomenduojama sudaryti iš sąlygiškai „kenksmingų“ produktų ir paprastai gaminti savo dietą iš to, kas jums tikrai patinka. Galų gale, šios galios taisyklės dabar yra amžinai - leiskite joms būti kuo patogesnėms.
- Užsiimti fizine veikla. Tai garantuoja, kad pasijusite daug geriau nei jūs pats ir didžiąja dalimi numesite svorį su riebalų atsargomis, o ne raumenimis. Tuo pat metu pasirinkite pamoką savo skoniui. Net įprastas vaikščiojimas yra labai naudingas pratimas, tiesiog sustokite prie jo.
- Skirkite savo sveiką savo gyvenimo būdo prioritetą. Pabandykite padidinti savo tvarkaraščio mokymo svarbą iki aukščiausio prioriteto. Galų gale tai teigiamai paveiks tiek darbą, tiek šeimą.
- Gaukite proceso džiaugsmą. Tai yra svarbiausia proceso dalis. Mes tikime, kad svorio numesti geriau, malonu ir patirti didžiąja dalimi malonių emocijų.
Dėkojame, kad perskaitėte ir už jūsų norą! Viskas pavyks! Pasirūpink savimi!